افسردگی‌ و شیوه‌های مواجهه با آن

چگونه می‌توان بر افسردگی غلبه کرد؟

تقریباً همه‌ی افراد در طول زندگی خود چنین احساسی را تجربه می‌کنند. اگر شما هم‌اکنون در چنین شرایطی هستید، راهکارهای زیر به شما کمک می‌کند تا بر این احساس غلبه کنید.

– از رختخواب خارج شوید: یکی از کارهای مهمی که می‌توانید انجام دهید، بیدارشدن در صبح‌ها در موعد مشخص است (حتی در تعطیلات پایان هفته). ترجیحاً ساعت ۷صبح یا زودتر پیشنهاد می‌شود. داشتن نظم، به کارکرد طبیعی بدن شما کمک کرده و درنتیجه، احساسات بهنجاری خواهید داشت.

– نور: «نور» به بهترشدن کارکرد بدن کمک می‌کند، بنابراین به محض بیدارشدن، خود را در معرض نور قرار دهید. پرده‌ها را به کناری بزنید تا نور بیش‌تری به درون خانه بتابد.  از آن بهتر، هرچه سریع‌تر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشید قرار گیرید.

-حرکت: فعال باشید؛ اکسیژن جذب کنید! به این معنی که بیدار شده و به مدت ۵ الی ۱۰دقیقه در اتاق راه بروید و درصورت امکان، دوچرخه‌سواری کنید.  ورزش ملایم به جریان خون کمک کرده و اکسیژن بیش‌تری به بدن‌تان (به‌ویژه مغز) می‌رساند و هوشیاری و سرزندگی را در شما بیش‌تر می‌کند.

– صبحانه: صبحانه‌ی خود را با پروتئین (تخم‌مرغ، کره، بادام‌زمینی، آجیل و پنیر) شروع کنید. هنگامی‌که بیدار می‌شوید، اندام‌های بدن شما جهت تأمین نیروی لازم، آماده‌ی جذب غذا و به‌ویژه پروتئین‌هاست. برای متعادل‌کردن وعده‌های غذایی اصلی‌تان، یک عدد پرتقال یا سایر میوه‌های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را نیز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

– با کسی صحبت کنید: یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای مبارزه با افسردگی، ایجاد ارتباط با دیگران است. نباید فکر کنید که به هنگام افسردگی باید از دیگران دوری کنید، بنابراین مسأله را برای خود آسان بگیرید. با کسی که دوست‌اش دارید، در مورد موضوعی لذت‌بخش صحبت کنید و بنابراین با یکدیگر داد و ستد داشته باشید و خود را مجبور کنید.

– مصرف قند و کافئین را محدود کنید: قند، در آغاز نیروی خوبی به شما می‌دهد اما پس از یک ساعت، قند خون کاهش می‌یابد و درنتیجه، احساس نامطلوبی خواهید داشت. مصرف کافئین در درازمدت موجب افسردگی می‌شود. سعی کنید صبح‌ها کم‌تر از قهوه و شیرینی‌های کافئین‌دار استفاده کنید. قهوه برای ساعتی، موجب افزایش هوشیاری شما می‌شود اما پس از مدتی، وضعیتی متضاد به بار می‌آورد.

– از غذاهای فیبردار استفاده کنید: مواد فیبری موجب می‌شوند که غذا در نظام گوارشی به اندازه‌ی مناسب جذب شده و نیرویی پایدارتر تولید شود. غذاهایی که خیلی سریع جذب می‌شوند، جریان سریعی از انرژی را تولید می‌کنند که درنهایت، این حالت ممکن است با افسردگی تدوام یابد. از طریق خوردن یک پرتقال یا گریپ‌فروت، می‌توانید مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدن‌تان کنید. سبزیجات، میوه‌های تازه، غلات و حبوبات نیز مصرف کنید.

– اعمال عادی: با هدف کمک به شکستن غمگینی، رفتارهای عادی خود را تغییر دهید. می‌توانید ترکیب جدیدی از لباس‌ها را انتخاب کنید. به‌جای استفاده از وسایط نقلیه، پیاده‌روی کنید. شیوه‌ی رفتاری جدیدی انتخاب کنید و در مکانی دیگر غذا بخورید؛ باغبانی کنید؛ به ورزش بپردازید؛ جهت کمک به تغییر رفتارهای عادی، کارهایی متفاوت انجام دهید.

– وانمود کنید: لبخند بزنید و تظاهر کنید که خوشحال هستید. راست بایستید و قامتی خمیده و افسرده‌ به خود نگیرید. تحقیقات نشان داده وانمودکردن به تجربه‌ی یک حالت عاطفی، واقعاً آن حالت را در شما ایجاد می‌کند. افراد ترش‌رو، غمگین‌تر هستند و بنابراین عوارض افسردگی در آنان چندین ساعت به‌طول می‌انجامد. بنابراین بخندید؛ با اطمینان، به‌هنگام احساس غم، بخندید. لباس‌های روشن و شاد بپوشید و وانمود به شادبودن کنید. بعداً شما خود را خوشحال خواهید یافت.

– به‌دنبال طنز و شوخی باشید: فیلمی خنده‌دار ببینید، کتاب طنز بخوانید و به یک نوار یا سی‌دی کمدی گوش دهید. هرگاه فیلم خنده‌داری دیدید، برای خودتان یکی داشته باشید و هرگاه احساس کردید که غمگین می‌شوید، به‌طور آگاهانه برای استفاده از آن‌ها تصمیم بگیرید. شعر و آواز خواندن نیز می‌تواند مفید باشد؛ این کار را انجام دهید.

– ورزش: تأکید مجدد بر ورزش، ارزش آن را مشخص می‌کند. ورزش، راهی بزرگ برای شکستن افسردگی است. پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید، به شنا بروید. اجازه ندهید که حالت غمگینیِ درون‌تان به شما بگوید «من آن را دوست ندارم». انجام هر کار سازنده‌ای می‌تواند برای‌تان مفید باشد.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پنج × چهار =